Pensaches por que moitos homes e mulleres queren perder peso? Hai razóns para isto. Algunhas persoas están de acordo en que ter lanzado 10-12 kg, quedarán moito mellor. Outros non poden restaurar a orde na súa vida persoal e afirman que o exceso de peso é culpable.
Os terzos (falamos de mulleres) están descritos, soñan co sol, o mar e, por suposto, bikini. E tamén - sobre roupa nova e elegante nas que non ten sentido gastar fondos polo de agora. Como perder peso con seguridade e mantelo normal? Falaremos disto.
De onde vén o exceso de peso?
Diferentes persoas reuníronse no noso camiño e cada unha delas ten respostas diferentes a esta pregunta. A maioría das persoas coas que falamos, pensan que o exceso de peso é hereditario e, agitando este problema cunha man, non fai nada para cambiar nada. "A miña avoa estaba completa, a miña nai está completa e serei así" - teño que coñecer esas expresións nos foros.
Pero, ¿as libras extra son realmente transmitidas á herdanza dos pais? Non. Se isto non está relacionado con ningunha enfermidade (non podes facer sen visitar un médico), a razón reside no estilo de vida e a nutrición incorrectos (isto é da experiencia persoal). Como eles din, ninguén cancelou a lei da física: debería gastarse o consumo de enerxía, pero se non se consume, entón "en reserva" é aprazado. Normalmente no estómago, as cadeiras e as nádegas.
Que peso se considera normal?
Se non ten en conta o físico e a individualidade do corpo, entón o peso perfecto pódese calcular mediante unha fórmula sinxela. Os homes da súa altura (en centímetros) deberían levar 100 e multiplicar a cifra resultante por nove. Por exemplo: 180 cm - 100 = 80 ˟ 0,9 = 77. Entón, a taxa de peso para o seu crecemento é de 77 kg.
As mulleres poden calcular o seu peso segundo unha fórmula similar, só se debe multiplicar un lugar de 0,9 por 0,85.
O peso normal (non perfecto) pódese calcular se toma 100 do crecemento.
Como adelgazar: formas probadas pola túa propia experiencia
Se pensas que agora diremos cal é a dieta máis eficaz, non pasará nada do tipo. Dirémosche cales son os mellores exercicios para a perda de peso.
Squats profundos co seu propio peso
Este é un excelente exercicio adecuado para a perda de peso na casa. Con el, pode traballar ben os músculos principais, entre os que un gran músculo gluteal e cuádriceps. Isto non quere dicir que este sexa o exercicio máis sinxelo, xa que unha persoa cuxo peso é de 100-120 kg será moi difícil de sentarse.
Importante: se non se pode realizar squats profundos, non te burlas. Para comezar, realice un piso semi -exquat.
En canto ao número de squats, 3-4 achégase a 20 veces o suficiente.
O número de calorías queimadas depende do peso, de media queimada por un agachamento de 1 kcal.
Balance para axeonllarse
Tal carga axudaralle a desfacerse de 7-8 kcal ao realizar 50 ondas. Pero! Traballarás ben o músculo gluteal medio e grande, así como o alcance do músculo abdominal.
Non hai nada complicado na actuación deste exercicio que queima efectivamente graxa. Debe estar en catro patas, estirar as costas e subir vigorosamente e baixar a perna esquerda e dereita.
Tilpers do corpo
Outro xeito máis rápido de perder peso é incluír no seu conxunto de exercicios para a perda de peso inclinando o corpo. Pódense realizar independentemente do teu peso. O exercicio é un pouco aburrido, pero o que necesitas para a música. Entón, en primeiro lugar, fai que as inclinacións adiante, intentando levar as palmas no chan. Non funciona? A continuación, intente chegar só aos xeonllos. A continuación, cómpre que os músculos laterais funcionen, polo que as pistas do "adiante" alternan coas pistas "ao lado".
Hai información sobre a rede de que se realizas as inclinacións do corpo polo menos 40 veces en diferentes direccións todos os días, entón nun mes podes ver o resultado no espello.
Bicicleta
Se necesitas elaborar os músculos da prensa, o exercicio de bicicletas axudarache a isto. Deitado no chan, necesitas para levantar as pernas e "pedal". Para que o resultado sexa visible máis rápido, o exercicio pódese diversificar engadindo "torcido". Para iso, cómpre levantar alternativamente a perna e o cóbado oposto.
Salto de algodón
Este exercicio é adecuado para unha perda de peso eficaz, estirará e relaxará a columna vertebral e queima activamente calorías. Pon o ancho do ombreiro dos pés e salta, facendo algodón no aire.
Correndo no lugar
Para restablecer 5-6 kg, non é necesario esgotarte con adestramento pesado en ximnasios, pódese caer en exceso de graxa na casa. Correr no lugar é unha fermosa alternativa ás cintas de correr. Cando se dedica a 20 minutos 4-6 veces por semana, moi pronto notarás como o teu corpo adquire unha nova forma e o teu corpo comeza a acostumarse á actividade física.
Nota: Para que sexa interesante estudar, o noso consello é para ti: compra un paso. Así, podes contar os quilómetros "percorridos" e controlar as calorías gastadas.
Planck
Outro exercicio que axuda a bombear os músculos da parte traseira e do corpo enteiro, así como a conseguir rapidamente o resultado desexado: unha barra (ou un taboleiro). Realizando a barra a diario, levarás os músculos abdominais ao ton (converterase en plano) e fará o aceiro de prensa.
Isto non quere dicir que os exercicios físicos sexan os mellores medios para perder peso, porque sen unha nutrición adecuada é pouco probable que poida encarnar o seu soño na realidade.
Se estás interesado na formación doméstica máis sinxela e eficaz, podes tratar con moitos adestradores en liña. Para as mulleres, aconsellaríamos clases con Julian Michaels, que desenvolveron especialmente complexos de exercicios enteiros, cos que podes tirar o exceso de peso na casa (por certo, hai unha boa experiencia persoal).
En canto aos homes, non eramos demasiado preguiceiros e pasamos polos foros. Moitos aconsellan a Sean Thomson e o seu programa de adestramento de locura.
Se queres non só adelgazar, senón tamén manter o peso, preste moita atención a manter unha boa forma física, resistencia, ton muscular e o contido de graxa subcutánea, controlar a súa nutrición.
Nutrición adecuada: o que debes saber
Para a pregunta "Cal é a taxa de peso estimada para o teu crecemento" e a pregunta "canto debo pesar" non é difícil de responder e afrontamos esta tarefa. Agora falemos de nutrición adecuada. A primeira función do PP é proporcionarlle enerxía ao corpo; O segundo é a subministración do corpo con nutrientes, entre os que elementos minerais, proteínas, graxas e hidratos de carbono. Ademais, o corpo non pode prescindir das vitaminas que axudarán a fortalecer o sistema inmunitario.
A nutrición adecuada tamén implica moderación nos alimentos (non debes alimentar excesivamente, pero non debes comer) e unha variedade de alimentos.
Adherido ao PP, non te obrigue a comer o que causa noxo. Os nutricionistas tamén aconsellan mastigar lentamente e coidadosamente os alimentos. E tamén é mellor non fritir produtos, senón cociñar, cocer ou vapor. Se es un amante dos doces, non o rexeitas, pero tes que "cortar" unha porción. Débese prestar moita atención á cantidade de auga que use. Debe beber uns 2 litros ao día. auga. Non se consideran café, té e zume.
Ben, como agasallo: bonificación: os 10 mellores produtos para a perda de peso
- Carne, que é unha fonte de proteína (por exemplo, polo).
- Peixe. Contén unha gran cantidade de proteínas e ten poucas calorías.
- Froitas. Un produto moi saboroso, pero é mellor consumido antes do xantar.
- Cacahuete e aceite de oliva. Contén graxas tan necesarias para o funcionamento cualitativo do corpo humano.
- A nogueira é unha fonte de valioso omega.
- Cottage Cheese é un almacén de calcio.
- Verduras: repolo, cenorias, allo.
- Mel, que non só fortalece a inmunidade, senón que aumenta a resistencia do corpo a moitas enfermidades infecciosas.
- Grupo: avea, trigo mouro, fig. Se pasta, entón só variedades sólidas.
- Té verde que contén unha gran cantidade de vitamina C e antioxidantes.
O reconto de calorías é o xeito máis eficaz de loitar contra o exceso de peso
A combinación de esforzo físico + a nutrición adecuada axuda a perder peso moi ben. Pero comprobamos outro xeito sobre nós mesmos: o cálculo de calorías. Cres que isto é moi cansativo e non tes nervios e tempo suficientes? Pero non. Hai moitos sitios que se farán moi útiles ("a miña dieta sa", por exemplo). Xa hai táboas especialmente deseñadas e cálculos completados. Necesitarás facer só o peso da comida que come. O outro sistema fará todo o demais por ti.